Āsanes d’Extensions cap Endarrere (Paścima-tāna)

Anjaneyāsana – Postura del Guerrer llunàtic / Deessa del firmament
Bhujaṅgāsana – Postura de la Cobra
Dhanurāsana – Postura de l’Arc
Kapotāsana – La Coloma Reial
Matsyāsana – Postura del Peix
Salamba Bhujaṅgāsana – L’Esfinx
Setu Bandhāsana – Postura del Pont
Urdhva Dhanurāsana – Arc cap amunt
Ūrdhva Mukha Śvānāsana – Gos cap amunt
Uṣṭrāsana – Postura del Camell

1. Anjaneyāsana

Devanagari: अञ्जनेयासन
Nom en català: Postura del Guerrer llunàtic / Deessa del firmament

📜 Descripció de la postura

Des d’una postura de llangardaix amb un genoll a terra (el de darrere), s’eleva el tronc endavant i amunt amb els braços estesos cap al cel. El pit s’obre, l’esquena s’estira cap enrere suaument i els malucs s’enfonsen cap a la terra. El cap pot mirar amunt o quedar en posició neutra.

🎯 Objectiu i beneficis

Obre el pit i els malucs simultàniament.
Estira el psoes i la cuixa del darrere.
Enforteix l’estabilitat i el centre de gravetat.
Tonifica el sòl pelvià i l’abdomen inferior.
Connecta amb el cel i la terra: arrelament i inspiració.
Estimula l’energia del cor i del foc interior.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

En cas de problemes de genolls, es recomana posar una manta sota el genoll de darrere.
Persones amb lumbàlgia o ciàtica han d’anar amb compte amb l’extensió lumbar.
En embaràs avançat es pot fer amb variacions suaus i suport al tronc.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc i Èter
Arquetip: Inspiració ardent, obertura del cor
Qualitat simbòlica: Elevar-se, canalitzar llum, encendre la visió interior

2. Bhujaṅgāsana

Devanagari: भुजङ्गासन
Nom en català: Postura de la Cobra

📜 Descripció de la postura

Estirat boca avall, els palmells es col·loquen sota les espatlles i els colzes a prop del cos. A l’inhalar, es prem amb les mans i s’eleva el pit allargant la columna cap amunt i endarrere, mantenint la pelvis i les cames a terra. El coll segueix la línia de la columna o pot mirar lleugerament cap amunt segons flexibilitat.

🎯 Objectiu i beneficis

Enforteix l’esquena i obre el pit i els pulmons.
Estimula els òrgans abdominals, especialment el fetge i el sistema digestiu.
Ajuda a alleugerir el mal d’esquena i millorar la postura.
Desperta l’energia del cor i la força interior.
En el pla subtil, representa el despertar del kuṇḍalinī a la base de la columna.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Evitar en cas de lesions greus a la columna o hèrnies.
En embaràs, només practicar variants suaus i guiades.
No forçar l’extensió cervical ni lumbopelviana..

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc i Terra
Arquetip: Despertar del poder interior, renovació
Qualitat simbòlica: Transformació, foc ascendent, força serpentina

3. Dhanurāsana

Devanagari: धनुरासन
Nom en català: L’arc

📜 Descripció de la postura

Estirat en decúbit pron (panxa a terra), doblega els genolls i porta els talons cap als glutis. Amb les mans, subjecta els turmells o els peus des de l’exterior. A l’inspirar, eleva simultàniament el tronc, el pit, les cuixes i els genolls del terra, arrossegat per la tensió de l’arc que formen cames i braços. La mirada s’eleva lleugerament i l’abdomen esdevé el punt d’equilibri.

🎯 Objectiu i beneficis

Estira profundament tota la part anterior del cos: pit, abdomen, cuixes i flexors del maluc.
Estimula els òrgans abdominals i digestius, millorant la digestió i eliminació.
Enforteix l’esquena i potencia la flexibilitat de la columna.
Obre el centre cardíac (anāhata) i energitza tot el cos.
Simbòlicament, connecta amb la precisió, la voluntat i el focus intern, com una fletxa a punt de ser alliberada.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Evitar en cas de lesions a la columna (especialment lumbars), hèrnies, hipertensió severa o cirurgia abdominal recent.
Durant l’embaràs està contraindicada.
Si hi ha sensibilitat als genolls o coll, adaptar o evitar.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc
Arquetip: Transformació, direcció, poder intern
Qualitat simbòlica: Tensió creativa, enfoc, canalització d’energia vital cap a la transmutació

4. Kapotāsana

Devanagari: कपोतासन
Nom en català: Colom Reial

📜 Descripció de la postura

Des de la posició de genolls o d’una variant de Vajrāsana, el tronc s’estén cap enrere amb una gran obertura del pit. Els braços s’estiren per agafar els talons o reposen al terra en versions inicials. En la versió avançada, el cap pot tocar el terra entre els peus. El cor s’ofereix completament en aquesta postura majestuosa i profunda.

Hi ha també una variant més accessible coneguda com Eka Pāda Rājakapotāsana (Coloma Reial amb una cama endavant), molt habitual en ioga restauratiu i Yin Yoga.

🎯 Objectiu i beneficis

Obre intensament el tòrax, el plexe solar i la gola.
Estira els flexors del maluc, quàdriceps i la part anterior del tronc.
Estimula el cor, els pulmons i les glàndules tiroides.
Activa el chakra anāhata i vishuddha, afavorint l’expressió des del cor.
Simbòlicament, representa l’ofrena del cor, la devoció i la gràcia femenina.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

No recomanada per a persones amb problemes severs de lumbars, cervicals o genolls.
Cal evitar-la durant l’embaràs i si hi ha tensió intensa a la columna.
S’ha de preparar amb postures prèvies que obrin el pit i estirin els malucs.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc / Èter
Arquetip: L’ofrena, la receptivitat, l’amor sagrat
Qualitat simbòlica: Obertura del cor, sublimació, canalització del desig cap a la gràcia

5. Matsyāsana

Devanagari: मत्स्यासन
Nom en català: Postura del Peix

📜 Descripció de la postura

Estirat d’esquena, amb les cames esteses i els braços sota els glutis, el practicant arqueja el pit cap amunt i recolza el pes sobre els colzes i la coroneta del cap. El coll queda en una extensió suau però evident. També es pot practicar en versió restaurativa, amb suports sota l’esquena i el cap.

🎯 Objectiu i beneficis

Estira el tòrax, el coll i els flexors del maluc.
Estimula la tiroide, la paratiroide i la glàndula pineal.
Obre el cor i el centre de la veu, afavorint l’expressió sincera.
Contraposa postures de tancament i encorbament.
Simbòlicament, evoca la flotació i la confiança en el corrent de la vida.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Precaució si hi ha problemes cervicals o pressió elevada.
Evitar si es pateix migranya o vertigen.
Durant l’embaràs només amb variacions adaptades i suportades.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Aigua / Èter
Arquetip: Misteri, rendició, inspiració profunda
Qualitat simbòlica: Flotar en l’essència, obrir el canal subtil, confiança en l’invisible

6. Salamba Bhujaṅgāsana

Devanagari: सल्लम्ब भुजङ्गासन
Nom en català: L’Esfinx

📜 Descripció de la postura

Estirat boca avall amb les cames esteses i actives, els colzes es col·loquen sota les espatlles i els avantbraços paral·lels al terra. El pit s’obre cap endavant i cap amunt suaument, amb una activació suau de l’esquena baixa. La mirada es manté relaxada, amb la barbeta lleugerament endinsada.

🎯 Objectiu i beneficis

Estirament suau i sostingut de la columna lumbar i dorsal.
Estimula els meridians del ronyó i de la bufeta.
Obre el cor de manera amable i restaurativa.
Activa suaument el foc digestiu i revitalitza els òrgans abdominals.
Fomenta la presència pacient i la solidesa interior.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Evitar en cas d’hèrnies discals agudes o inflamació activa a la zona lumbar.
Durant l’embaràs avançat no és recomanada en aquesta forma.
En cas de tensió cervical, es pot recolzar el front en un suport.

🌀 Associació Kālī Yoga

Sessió: Foc – L’Alquimista (versió Yin prèvia a postures més intenses)
Element: Foc / Terra
Arquetip: Transformació pacient, força interior en repòs
Qualitat simbòlica: El foc latent, la saviesa quieta, el despertar de la columna com a serp adormida

7. Setu Bandhāsana

Devanagari: सेतुबन्धासन
Nom en català: Postura del Pont

📜 Descripció de la postura

Estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, paral·lels i separats a l’amplada dels malucs. Els braços s’estiren a banda i banda o s’entrellacen sota l’esquena. A l’inspirar, es prem amb els peus al terra per elevar la pelvis cap amunt, creant una corba suau a la columna.

🎯 Objectiu i beneficis

Obre el pit i estimula el cor i els pulmons.
Enforteix els glutis i la musculatura de l’esquena.
Estimula els òrgans abdominals i la tiroide.
Ajuda a combatre l’ansietat i la depressió lleu.
Recolza el sistema digestiu i reprodueix la sensació d’un “pont” entre emoció i estabilitat.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Evitar si hi ha lesions cervicals greus o problemes lumbars aguts.
En cas d’embaràs avançat, només es pot fer amb suport i supervisió.
Cal evitar comprimir el coll i assegurar que el pes recau en espatlles i braços.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Terra / Cor
Arquetip: Pont entre el món interior i exterior, connexió
Qualitat simbòlica: Elevació des de l’arrel, construir ponts des del centre, sostenir des del silenci

8. Ūrdhva Dhanurāsana

Devanagari: ऊर्ध्वधनुरासन
Nom en català: Postura de l’Arc cap amunt

📜 Descripció de la postura

Estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus ferms al terra, s’eleva la pelvis mentre es col·loquen les mans a terra prop de les orelles, amb els dits apuntant cap als peus. A la inspiració, s’empeny amb mans i peus per obrir completament el pit i formar un arc invertit amb el cos.

🎯 Objectiu i beneficis

Estira intensament la part anterior del cos: pit, pulmons, abdomen i malucs.
Enforteix braços, cames, esquena i columna vertebral.
Estimula el sistema nerviós, la tiroide i la circulació.
Allibera tensions emocionals acumulades al cor.
Activa el foc interior i promou l’empoderament.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

No recomanada en cas de lesions d’esquena, canells o espatlles.
Cal escalfament previ de columna i espatlles.
Durant l’embaràs o menstruació, evitar o fer sota supervisió experta.
No forçar si hi ha vertigen o problemes cardíacs.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc
Arquetip: Transmutació, Obertura Radical, Força interior
Qualitat simbòlica: Creació d’un pont lluminós que connecta el cel i la terra, cremar el que impedeix brillar

9. Ūrdhva Mukha Śvānāsana

Devanagari: ऊर्ध्वमुखश्वानासन
Nom en català: El Gos cap amunt

📜 Descripció de la postura

Amb el cos estirat boca avall, les mans es col·loquen a l’altura de les costelles. En inhalació, s’empeny amb els braços estirats i les cames actives per elevar el pit, les cuixes i la pelvis del terra. Només les mans i els peus toquen el sòl. Els colzes estan estesos, les espatlles obertes i la mirada endavant o lleugerament cap amunt.

🎯 Objectiu i beneficis

Estira el pit, l’abdomen i la columna vertebral.
Enforteix braços, canells i esquena.
Estimula els òrgans abdominals i la columna dorsal.
Afavoreix l’obertura emocional i la confiança.
Ajuda a combatre la fatiga i la rigidesa corporal.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Evitar en cas de lesions d’esquena, canells o espatlles.
Durant l’embaràs o menstruació, fer adaptacions o substituir per alternatives més suaus.
No forçar la corba lumbar ni col·lapsar les espatlles.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc
Arquetip: Expansió, Força solar, Presència viva
Qualitat simbòlica: Alçar el rostre al Sol interior, emergir de les cendres amb determinació

10. Uṣṭrāsana

Devanagari: उष्ट्रासन
Nom en català: Postura del Camell

📜 Descripció de la postura

De genolls amb les cuixes verticals i els malucs oberts, es porten les mans cap als talons (amb dits cap endarrere o cap als peus, segons comoditat). En inhalació, s’obre el pit i es projecta cap amunt i enrere, amb la mirada cap al cel o cap endarrere. Les cuixes romanen perpendiculars al terra i els malucs per sobre dels genolls.

🎯 Objectiu i beneficis

Obertura profunda del pit, plexe solar i malucs.
Estimula els òrgans digestius i les glàndules suprarenals.
Enforteix l’esquena, espatlles i músculs de les cuixes.
Allibera emocions retingudes i aporta una sensació d’alliberament.
Pot generar una forta connexió amb la pròpia vulnerabilitat i força interna.

⚠️ Contraindicacions i precaucions

Evitar en cas de problemes cervicals, lumbars o hipertensió.
Durant l’embaràs cal fer adaptacions amb suport lumbar.
Escalfar bé abans de fer la postura; no col·lapsar la zona lumbar.

🌀 Associació Kālī Yoga

Element: Foc
Arquetip: Transmutació, Valentia, Exposició conscient
Qualitat simbòlica: Obrir el cor com una flama viva que crema les pors